配比逻辑（力量40/有氧40/速度10/恢复10）、7天周模板、黄金跑量与强度、身体指标自测、年龄策略、最低可行方案、黄金组合。
执行端把方案变成能坚持的记录：按水平适配的今日打卡、按天数/年龄/目标/器械生成的本周计划、连续打卡与达成率统计、21 个动作的可筛选动作库。数据仅存你本机浏览器，不上传。继承自旧版「养身斋」追踪内核，内容已对齐新方案证据体系。
怎么做对黄金复合六式、长寿四骑士、中老年补充——每个动作给目标肌群/核心要点/常见错误/组数次数/退阶进阶；速度、有氧、平衡要点全拆解。
为什么有效ACSM、Gillen 2016、Stöggl 2014、Otago 2010、Mandsager 2018、Leong 2015——说明训练原则、研究关联与适用边界。
带去练把每个动作写成「组数×次数」卡片，直接 Ctrl/P 打印贴器械区。
带去冲挪威 4×4 与 Gillen 等研究采用的短时冲刺间歇时间轴，含适用边界、安全提示与降阶。