上一篇讲「练什么」，这篇提供一般动作提示。每个动作给五件套：目标肌群 → 核心要点 → 常见错误 → 组数次数 → 退阶/进阶。动作规范有助于管理风险，但不能保证不受伤；疼痛、头晕或明显不适时停止。
一、力量动作（按证据分三层）
第一层：复合动作示例（覆盖主要肌群 · 参考 ACSM）
ACSM 的抗阻训练建议强调规律训练主要肌群。这六类动作只是覆盖推、拉、蹲与髋铰链等模式的一种示例组合，也没有证据证明它对所有人的单位时间收益最高。
① 杠铃/高脚杯深蹲（Barbell / Goblet Squat） 股四 · 臀 · 核心
- 站距略宽于肩，脚尖外展 15–30°，脊柱中立、目视前方。
- 屈髋屈膝同步向下，像坐一把稍低的椅子，重心落在足中。
- 大腿至少到水平（或你可控的最低点），膝盖跟随脚尖方向。
- 底部不反弹，靠双腿发力起身，全程核心收紧、不憋气。
常见错误：
圆背、膝盖内扣、脚跟离地、低头看地。
组数次数：
3×6–8（保力量）/ 3×10–12（保肌量）。
退阶→进阶：
箱式深蹲、扶墙 → 壶铃高脚杯深蹲 / 高脚杯负重 → 杠铃前蹲。
② 传统硬拉 / RDL（Deadlift / Romanian Deadlift） 臀 · 腘绳 · 竖脊肌
- 杠铃/壶铃贴近小腿，肩胛在杠正上方，背挺直、肩胛后缩。
- 髋部后推（不是膝盖前移），杠沿腿下放至膝盖下方。
- 脚跟踩实，臀腿发力把髋「关上」向前顶，靠腿不靠腰。
常见错误：
圆背、用腰代偿拉起、杠离身体太远。
组数次数：
硬拉 3×5；RDL 3×8–10。
退阶→进阶：
壶铃摆荡、臀桥 → 相扑硬拉 → deficit 硬拉。
壶铃摆荡即「髋铰链」的爆发变式：屈髋后顶、靠臀腿把铃甩到肩高，不靠手臂。可作硬拉热身激活或退阶。
③ 杠铃卧推 / 俯卧撑（Bench Press / Push-up） 胸 · 三头 · 前束
- 肩胛后缩下沉，腰留自然曲度，脚踩实地面。
- 杠落胸线稍下，小臂垂直地面，肘与身体呈 45–60°。
- 推起时吐气，想象把身体推离杠铃。
常见错误：
耸肩、肘外展 90°（改 45–60°）、腰部拱太高。
组数次数：
3×8–12。
退阶→进阶：
跪姿俯卧撑、上斜推 → 哑铃卧推 → 窄距。
④ 引体向上（Pull-up） 背阔 · 二头 · 握力
- 握距略宽于肩，先沉肩胛再发力拉。
- 想象用肘把身体拉向杠，胸口去找杠。
- 下放放慢（2–3 秒），不砸、不甩。
常见错误：
甩腿借力、只用手臂不夹背、半程。
组数次数：
3×6–10（做不了用弹力带/助力引体）。
退阶→进阶：
弹力带引体、反向划船 → 标准引体 → 负重引体。
⑤ 站姿肩上推举（Standing Overhead Press） 三角肌 · 斜方 · 核心
- 核心收紧、骨盆中立，杠在锁骨/肩前。
- 垂直推过头顶，不靠腰椎后仰借力。
- 锁定肩不耸，头微前让杠通过。
常见错误：
腰椎过伸、手腕折、推不直。
组数次数：
3×8–10。
退阶→进阶：
坐姿哑铃推 → 站姿哑铃推 → 站姿杠铃推。
⑥ 俯身杠铃划船（Bent-over Barbell Row） 中下背 · 后束 · 二头
- 髋微屈、背平、胸挺，不圆背。
- 拉向肚脐，肩胛后缩夹紧。
- 慢放，感受背阔充分伸展。
常见错误：
圆背、用惯性甩、耸肩。
组数次数：
3×8–12。
退阶→进阶：
弹力带划船 → 哑铃单臂划 → 杠铃俯身划。
第二层：长寿「四骑士」（Attia《Outlive》· 从「80岁能否独立生活」倒推）
这四个动作是「生活功能」的直接映射。能做好，意味着年老也能自己提、自己拉、自己举。具体做法见上一层对应动作，这里只点「生活对应」。
传统硬拉（Conventional Deadlift） ≈ 从地上捡 20kg
要点同「传统硬拉 / RDL」，但强调全程可控、不憋气、不靠腰代偿。它可用于练习搬运模式，但不能保证未来搬重物不受伤。
农夫行走（Farmer's Carry） ≈ 提两袋菜走回家
双手提等重哑铃，核心收紧、肩下沉、正常步态走 30–40m。要点：不耸肩、不左右晃、呼吸平稳。组数：3×30–40m。
引体向上（Pull-up） ≈ 把身体拉起来
见「引体向上」。对应：防衰弱核心——能把自己从低位拉起来。
站姿肩上推举（Standing Overhead Press） ≈ 举行李上行李架
见「站姿肩上推举」。对应：把东西举到高于头顶，要点同肩推、不借腰。
关于壶铃、战绳（好工具，但定位不同）：壶铃摆荡（Kettlebell Swing）= 髋铰链（硬拉/RDL）的爆发变式；壶铃高脚杯深蹲 = 深蹲负重变式；战绳（Battle Ropes）= 上肢耐力+握力+核心的 conditioning。它们都是好工具，但要么是哪个核心动作的变式、要么是叠加型 conditioning，不构成新的独立模式，所以不单列进「核心六式/四骑士」。怎么用见下一篇第六节。
第三层：中老年可选补充（风险与收益因人而异）
单腿 Single-leg 防跌倒 · 上下楼梯
站姿单腿支撑 20–30 秒，进阶抬膝/闭眼。要点：臀中肌收紧、支撑腿微屈不锁死、骨盆水平。组数：每侧 3×20–30s。
提踵 Calf raise 踝稳定 · 防崴脚
双脚提踵到顶停顿 1 秒，慢放。要点：全幅度、扶墙保平衡。组数：3×15–20。
雪橇推拉 Sled 水平负载 · 脊柱友好
地面推/拉负重雪橇，脊柱中立、小步快频。要点：低负重、可控速度、不憋气。组数：3×15–20m。
农夫行走变式 抗旋转核心
单臂提（练抗侧屈）、过头提（练肩带稳定）。要点：单臂时骨盆不歪、过头时肩胛稳定。
二、速度 / 爆发（有研究支撑）
Gibala「1分钟训练」 3×20s 全力冲刺
原研究怎么做：固定自行车热身 2min → 3 组 [20 秒“全力” + 2min 轻松骑] → 冷身 3min，整段 10 分钟。研究没有检验跑步机或划船机替代。
使用边界：这是研究协议，不是人人都应每周完成三次的通用处方；是否采用应先看训练基础与高强度运动风险。
证据边界：Gillen 2016 的小样本研究在久坐男性中比较固定自行车协议；12 周后两训练组 VO₂peak 均提高约 19%，不能据此保证个人效果或替代方案等效。
RFD 快速发力（药球砸 / 跳箱） 神经爆发速度
药球砸：双手举球过顶，全力砸向地面，髋膝快速伸展。不砸自己脚、捡球别圆背。
跳箱：微蹲快速跳上箱，软着陆（膝跟随脚尖、落地轻）。箱高以「能稳落」为准；不跳下（走下）；落地响=太高。
共性：追求神经爆发速度而非重量；每组 3–5 次、做满质量就停；放在力量日开头（神经最清醒）。
挪威 4×4 常见高强度间歇协议
研究结构：部分研究采用热身 → 4 轮高强度与主动恢复 → 冷身；心率百分比只描述研究强度，不能作为个人安全阈值或执行目标。
使用边界：久坐/久未运动者从低强度开始；已知或疑似心血管疾病者不要在非医疗环境自行进行接近最大强度训练。
⚠️ 出现胸痛/胸闷、明显呼吸困难、晕厥或近晕厥、异常心悸、突发无力或其他严重不适，立即停止并寻求医疗评估。
战绳 Battle Ropes 上肢耐力 · 握力 · 核心
双手握绳端，髋微屈、核心收紧，用全身链带动绳浪，不是只甩肩。要点：节奏稳、呼吸不憋、绳幅由小到大。
定位：高强度日的补充 conditioning，可替代部分冲刺（尤其想降低跑跳冲撞风险时）。
退阶→进阶：双膝跪地甩 → 站姿双摆 → 交替浪/圆周 → 加弓步移动。
三、有氧 Zone 2 + 80/20 极化
Zone 2 慢跑 能说话不能唱歌
要点：能完整说句子、不能唱歌可帮助控制强度；心率百分比只是粗略估计，配速不重要，舒服且无症状优先。
常见错误：跑太快跌进「灰色区」（既没练有氧也没练无氧）；每次都拼。
80/20 极化 耐力运动员研究中的分布示例
要点：80% 训练在 Zone 2 及以下（真轻松）；20% 在高强度（冲刺/间歇/挪威 4×4）。
关键修正：「轻松日要真轻松」比死守 80/20 数字更重要。
四、平衡 / 防跌倒
Otago 力量与平衡原则（实施需评估） Thomas 2010 证据
动作：提踵（双向）、单腿站、髋外展、走直线（脚跟接脚尖）、坐站起。
研究中常见的安排：部分试验使用每周约 3 次、每次约 30min；实际频率和闭眼等进阶应按平衡能力、跌倒史和是否有人陪同调整，始终保留稳定支撑。
证据边界：Thomas 2010 汇总社区居住老年人的 7 项试验（n=1503，均龄 81.6），报告跌倒率 IRR 0.68 与 12 个月死亡 RR 0.45；组间估计不等于个人结果承诺。
太极 AGS 指南推荐
要点示例：慢、连续、重心在两脚间转移；频率和时长按平衡能力、恢复与陪同条件调整。
收尾：「做对」比「做多」重要。先把动作练得可控，再按恢复与反馈调整重量和速度；任何动作都不能保证不会受伤。下一篇讲「为什么这些动作有效」，把每个分类背后的研究说清。