本系统把「
黄金运动方案」落地成可执行的打卡与计划：
今日打卡（按水平适配）、
本周计划生成器（按天数/年龄/目标/器械）、
训练统计（连续打卡与达成率）、
动作库（21 个动作，点「要点详解」跳到
动作要点手册）。交互内核继承自本站旧版「养身斋」训练系统，内容已对齐新的证据化方案。数据仅存你本机浏览器（localStorage），不上传。
① 今日打卡
先选你的水平，系统给出今日 4 项打卡；勾选即记录，本地保存。
② 本周计划生成器
按你的实际条件生成 7 天组织示例，可一键复制带走。力量、有氧、速度与恢复的比例不是通用处方；疾病、用药、症状和恢复情况需由个人或专业人员另行判断。
③ 训练统计
连续打卡比偶尔拼命有用。下方统计随打卡自动更新。
④ 动作库
21 个动作，按类型筛选或搜索。点「要点详解」看怎么做对，点「为什么有效」看证据。
全部
力量
心肺
平衡
活动度
静态
爆发力
壶铃
低冲击
⑤ 为什么记录这些
打卡用于观察执行趋势。本系统记录的三类能力，在研究中与健康结局存在不同程度的关联，但记录或训练本身不保证延寿：
- 力量 / 搬运 → 握力。PURE 观察性队列中，握力每低 5kg 与全因死亡 HR 1.16 相关；研究未证明提高握力会带来同幅度风险下降。
- 有氧 / 速度 → 心肺体能。Mandsager 2018 的临床跑台测试队列中，较高体能与较低长期全因死亡相关；这不是训练方案的因果效应。
- 平衡 / 灵活 → 跌倒预防。Thomas 2010 汇总 7 项 Otago 试验，主要适用于社区居住的 65 岁以上人群；个体收益仍受健康状况与执行影响。
细节见
《为什么这些动作有效》。记住一句话：
像运动员一样训练，但不要像职业运动员一样消耗身体。