黄金运动方案 · 可执行动作清单

A4 打印版 · 动作与组数×次数是组织示例，不是个体处方
久坐或久未运动者从低强度开始，逐步增加并保持无症状；已知或疑似心血管疾病者不要在非医疗环境自行做接近最大强度 HIIT。出现胸痛/胸闷、明显呼吸困难、晕厥或近晕厥、异常心悸、突发无力等警示症状，立即停止并寻求医疗评估。
周一/周五 力量 周二/周六 有氧 周三 速度 周四 恢复 周日 自由

力量日 · 全身 A时长与频率按个人调整

3×6-8深蹲保力量用低次；55岁可用高脚杯深蹲降风险
3×5传统硬拉护腰优先；或换罗马尼亚硬拉 3×8-10
3×8-12卧推 / 俯卧撑俯卧撑为无器械替代
3×6-10引体 / 高位下拉做不到用弹力带辅助（四骑士·起身）
3×8-10肩上推举过顶推（四骑士之一）
3×8-12划船俯身或坐姿，水平拉

力量日 · 全身 B可选变式 · 按恢复调整

3×8-10罗马尼亚硬拉A 日练传统硬拉，B 日换 RDL 分散负荷
3×8-10分腿蹲（单腿）每腿；膝友好、纠正不对称
3×8-12高位下拉垂直拉，与 A 日引体错位
3×30-40m农夫行走握力+核心（四骑士·负重移动）
3×15-20提踵小腿力量+平衡，关联防跌倒
3×10-15药球仰卧起坐从地上起身（四骑士·起身）

速度日 · 可选高强度仅在基础稳定且完成风险评估后考虑

3×20sGillen 研究协议（可选）固定自行车全力冲刺研究；不适合作为人人通用动作
可选较快跑动或上坡走先选可控、低冲撞方式；不把固定圈数当目标
3×5药球砸 / 跳箱力量速度 RFD，练神经募集
3×6快速卧推30-50% 1RM，爆发性完成

有氧日 · Zone 2 / 中长距40-60 min

按基础低至中等强度有氧谈话测试可帮助控制强度；心率百分比只是粗略估计
按恢复中等时长有氧距离、地面和时长按个人条件调整
研究结构挪威 4×4（非执行处方）研究强度可能接近最大；仅在专业评估后考虑，打印卡不要求完成
按习惯日常步行以可持续和无症状为先，不设统一步数线

恢复 / 平衡日周四 · 30-60 min

3×30-60s单腿站立闭眼更难；平衡训练
按评估Otago 力量与平衡元素研究对象为社区老年人；高龄/跌倒史者先考虑支撑和专业评估
按恢复太极 / 瑜伽 / 游泳可作为恢复或平衡练习选项，不等于零风险

自由运动日周日 · 随意

徒步 / 球类 / 游泳 / 骑车KPI 只有一个：开心。长期主义靠热爱续命

执行要点（打印后贴在器械区）

渐进负荷：只在动作稳定、恢复良好且无异常症状时小幅增加；没有人人适用的每周固定百分比。
低强度日：用谈话测试帮助控制强度；80/20 来自耐力训练研究，不是通用处方。
55岁适配：力量比例上调、跑量收敛；硬拉换 RDL、加单腿与提踵；速度保留但避冲撞性项目。
握力用于看趋势：PURE 观察性队列发现握力每低 5kg 与全因死亡 HR 1.16 相关，但不能据此承诺训练后的风险降幅。
自测边界：VO₂max 估值、握力和 30 秒坐站均受年龄、性别与测试方法影响，只作同方法下的个人趋势参考，不用于自我诊断。